Smal utan svält - Kostdagboken

Smal utan svält

PDF Skriv ut
Image

Ser allt sunt ut? Kanske. Men den ena brickan kan ge dig en viktminskning på upp emot ett kilo per vecka jämfört med den andra. Det handlar om att välja den mat som mättar mest per kalori. Vi visar dig hur det funkar.

Mätt på färre kalorier
I grund och botten handlar en naturlig och sund viktminskning om att bli mätt på färre kalorier än du brukar äta. På så sätt får du ett kaloriunderskott utan att bli jättehungrig och därför frestad att plötsligt och okontrollerat äta för mycket och onyttigt.

I det sammanhanget gäller det att välja livsmedel som dels ger utfyllnad i magen, dels håller ditt blodsocker på en stabil nivå, i stället för lättare mat som gör att ditt blodsocker snabbt ökar och därmed gör att du snabbt känner hunger igen.

Men det kan vara svårt att komma fram till vilka råvaror som mättar på bästa sätt. I synnerhet eftersom det inte alltid är logiskt vad det är som gör att du känner dig hungrig hela tiden.

Ladda ner I FORMs mättnadsindex och se vad som mättar mest.

Apelsin mättar bättre än banan
Till exempel mättar apelsin bättre än en banan. Det kom forskarna fram till genom vetenskapliga försök 1995. Då fick forskarna en stor testpanel att inta en rad måltider med 1 000 kJ (ca 240 kcal), varefter de skulle betygsätta mättnadskänslan flera gånger under de kommande timmarna.

Med detta som underlag drog forskarna slutsatsen om det till exempel är potatis, ris, linser eller pasta som bäst håller hungern borta. Med utgångspunkt från detta skapade de ett mättnadsindex som visar dig hur du tar de klokaste besluten, när du vill känna dig mätt länge på så få kalorier som möjligt. Via indexet kan du med relativt enkla justeringar av kosten hålla vikten eller gå ner i vikt.

Genom att ersätta en del mindre mättande komponenter i din dagliga kost med sådant som mättar bättre, kan du reducera ditt energiintag med minst 10–30 procent. Och på så sätt gå ner ½–1 kilo i veckan!

Tänk på att få nog med proteiner
En annan fördel med mättnadsindexet är att kosten är näringsriktig och sund för den som vill gå ner i vikt, eftersom många av de mättande råvarorna också innehåller mycket protein samt massor av vitaminer och mineraler.

När du har underskott på energi är det särskilt viktigt att äta tillräckligt med protein. Det förhindrar att du förlorar muskelmassa. Under en period då du äter färre kalorier än du förbränner ska du äta cirka 1,5 g protein per kilo av din vikt varje dag. Det uppnår du enkelt om du äter av alla de proteinrika livsmedel som till exempel fisk och kyckling som ingår i mättnadsindexet.

Om Kostdagsboken

Kostdagboken hjälper dig att lyckas med din viktminskning. Du sätter målet och Kostdagboken hjälper dig att nå det. Du antecknar allt du äter i en dagbok online och Kostdagboken räknar ut hur många kalorier du får i dig under en dag. Kostdagboken räknar ut antalet kalorier för de enskilda ingredienserna, för en hel måltid, för hela dagen och för hela din viktminskningsperiod. Hur enkelt som helst!

Visste du?

I Kostdagboken kan du hela tiden följa din kaloriförbrukning. Genom några klick med musen kan du snabbt och lätt få full koll på dina kalorier.