Så räknar vi ut kaloribehovet - Kostdagboken

Så räknar vi ut kaloribehovet

Att räkna ut det dagliga kaloribehovet kan vara svårt, speciellt utanför laboratoriernas avancerade teknik. Det kan bara bli en uppskattning. Människans möjlighet att förbränna energi är en oerhört avancerad funktion, sammansatt av delar/parametrar du kan se nedan. Du ser att fysisk aktivitet är bland det viktigaste - därför är det också viktigt att du är extra noga att ange aktivitet så exakt som möjligt.
Så här ser fördelningen ut för de flesta kvinnor:

Basal metabolism: (Ämnesomsättning)
60 till 75 procent av den samlade energiförbrukningen = 1200 till 1500 kcal.

Inre organ som lever (cirka 20 procent av basal ämnesomsättning, hjärnan (ca. 20 procent), njurar (ca 10 procent) och hjärta (ca 8 procent) stod för den största andelen av förbränningen, trots att de bara utgör 5 till 6procent av den totala kroppsvikten. Anledningen är att de har en förbränningshastighet som är 15 till 40 gånger större än samma mängd muskelmassa och 50 till 100 gånger större än motsvarande mängd fett.

I vila svarar muskelmassan för cirka 15 procent av den totala energin - den energi som främst går till underhållet av muskelmassa, till exempel genom att reparera skadade muskelfibrer. Fettvävnaden står för cirka 6 till 8 procent av den totala energiförbrukningen i vila. Fettvävnad är inte alls lika passivt som många tror. Speciellt fettet i bukhålan är en mycket aktiv massa som ständigt skickar fettsyror i cirkulationen. Samtidigt tar fettvävnaden upp nya fettsyror från blodet och är därför ständigt engagerad.

Förutom de inre organen, muskler och fett, har kroppen även vid vila bråttom med att se till att hår och naglar växer att ersätta döda celler, smälta maten, mm. Sammanlagt utgör dessa processer för cirka 20 procent av den basala ämnesomsättningen. Vetenskapligt är det omöjligt att mäta den exakta energin som är kopplad till varje liten funktion i kroppen och därför är det oklart exakt hur mycket energi som läggs på varje delmoment.

Fysisk aktivitet:
15 till 60 procent av den totala energi = 300 till 1200 kcal .

Här kan det vara stor variation. Regelbunden motion, ett fysiskt krävande jobb och annan fysisk aktivitet kan multiplicera detta värde

Matsmältningsprocess:
7 till 13 procent av den totala energi = 140 till 260 kcal

Siffran är direkt påverkad av vad och hur mycket du äter. Speciell proteinrik kost har visat sig öka ämnesomsättningen kraftigt, men även vissa fettsyror och alkohol kan också påverka matsmältningen.

Andra faktorer:
2 till 10 procent av den totala energin= 40 till 200 kcal

Kedjerökning är den faktor som har allra störst inflytande på det här värdet. Studier visar att kroppen, genom rökning, genom nikotinet, ökar energiomsättningen med 10 till 20 procent, under och direkt efter rökning. Beräkningar av effekten av cirka 20 cigaretter om dagen visar en energiökning mellan 6 till 8 procent.
Att man fryser är också något som ökar ämnesomsättningen eftersom kroppen ökar sin produktion av värme för att hålla uppe kroppstemperaturen.
I en studie där försökspersonerna exponerades för kyla under två timmar, fann forskarna att förbränningen ökade med 250 procent. Orsaken var kroppens ökade värmeproduktion för att upprätthålla kroppens temperatur. Sjukdom och olika typer av medicinering kan också öka ämnesomsättningen.

Vad gör vi?

Det finns alltså mycket stor variation inom ämnesomsättningen. Exakta siffror kan man bara få med avancerade laboratoriemätningar. För att göra det lite enklare och få fram en siffra för den dagliga förbränningen använder vi formler och justeringsfaktorer utvecklade av Världshälsoorganisationen (WHO). Relativt grova men det ger oss ändå ett bra verktyg som kan användas när vi bestämmer den optimala kalorinivån man måste ha för en framgångsrik viktminskning. Grunden för formlerna är en vetenskaplig analys av en målgrupps dagliga kaloriförbrukning under både vila och olika aktiviteter. resultatet är sedan omvandlat till användbara formler.

Om man vill öka noggrannheten ännu mer behöver man dela upp din dag i mindre fragment och sätta ett kalorital på varje fragment. En metod som är enormt tidskrävande. Resultaten varierar också från dag till dag och du måste hela tiden korrigera dina tal.

Vår metod har använts med mycket gott resultat bland världens ledande forskare när det gäller fetma. Forskning baserad på WHO:s formler och faktorer.
Vi har också ökat noggrannheten när det gäller värdena runt din dagliga motion. >br>
Det bästa av vår kunskap, är detta att skjuta sparvar med kanoner. På några av världens ledande fetma forskning har nämligen goda erfarenheter med den enkla metoden, baserad på WHO: s formler och faktorer justering. Vi har även ökat noggrannheten när det gäller bidraget från din dagliga motion.

Näringsexpert Martin Kreutzer Iform

Kom igång med Kostdagboken - testa GRATIS>>

Om Kostdagsboken

Kostdagboken hjälper dig att lyckas med din viktminskning. Du sätter målet och Kostdagboken hjälper dig att nå det. Du antecknar allt du äter i en dagbok online och Kostdagboken räknar ut hur många kalorier du får i dig under en dag. Kostdagboken räknar ut antalet kalorier för de enskilda ingredienserna, för en hel måltid, för hela dagen och för hela din viktminskningsperiod. Hur enkelt som helst!

Visste du?

I Kostdagboken kan du hela tiden följa din kaloriförbrukning. Genom några klick med musen kan du snabbt och lätt få full koll på dina kalorier.